Pratiquer la pleine conscience
Vous avez sans doute déjà entendu parler de la pleine conscience. Mais savez-vous réellement ce qu’est la pleine conscience ? Et pourquoi en parle-t-on tant ? Quels en sont les bienfaits, comment elle se pratique ? Nous souhaitons aujourd’hui vous éclairer sur le sujet et surtout vous donner les clés pour vous aider à l’inclure dans votre quotidien.
Petite définition de la pleine conscience
Pratiquer la pleine conscience ou mindfulness (en anglais) signifie focaliser son attention sur le moment présent, de manière consciente et sans porter de jugement. Elle nous pousse à être attentif à ce que nous vivons dans l’instant. À l’environnement qui nous entoure, à nos pensées, à nos perceptions sensorielles et à nos émotions.
La pleine conscience repose sur deux aspects :
- l’auto-régulation de l’attention, qui consiste à concentrer son attention sur l’expérience sensorielle et les états mentaux vécus au moment présent. Cela demande de posséder une bonne capacité d’attention et d’observation surtout quand l’esprit divague, afin de pouvoir ramener consciemment notre attention à l’expérience lorsqu’il y a une distraction. Ainsi, la pleine conscience nous apprend à limiter nos comportements automatiques et inconscients face à notre expérience.
- l’orientation vers l’expérience, qui se traduit par l’acceptation de l’existence d’expériences déplaisantes, sans chercher à les évaluer, les analyser, les éviter ou les atténuer. Il s’agit là d’avoir une attitude d’ouverture face aux pensées, sensations ou émotions qui nous traversent. Tout en évitant de leur porter un jugement ou de vouloir les modifier.
La pleine conscience développe notre lucidité, notre clairvoyance et notre capacité à accueillir la réalité du moment présent.
Connaissez-vous les origines de la pleine conscience ?
La pleine conscience a été initiée par le médecin et chercheur américain Jon Kabat-Zinn, il y a une quarantaine d’années. Pratiquant le yoga et la méditation, il a eu l’idée d’adapter ces méthodes dans le monde hospitalier. Environnement dans lequel le stress est très présent, tant pour les patients que les soignants. C’est dans ce contexte que naît le programme éducatif et préventif MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction – Réduction du Stress basé sur la pleine conscience). Ce programme s’inspirait de techniques de méditations traditionnelles, afin de soulager les patients atteints de graves maladies chroniques. Le but était de les aider à retrouver une certaine sensation de bien-être et de confort alors qu’ils vivaient dans des conditions extrêmement compliquées.
Pratiqués dans un contexte laïque, les programmes basés sur la pleine conscience sont issus de deux mondes :
- d’un côté, la méditation de pleine conscience qui trouve son origine dans la tradition bouddhiste.
- de l’autre, celui de la science, de la médecine et de la psychologie occidentale.
Découvrez les bienfaits de la pleine conscience sur la santé !
Pratiquer la pleine conscience régulièrement apporte des bienfaits sur notre santé. Elle permet notamment de :
- diminuer l’anxiété et donc de mieux gérer les situations stressantes. Elle amène de la détente et de l’apaisement.
- lutter contre la dépression et certaines phobies,
- favoriser le sommeil, ce qui crée directement une meilleure productivité,
- jouer un rôle de prévention face à des maladies telles que le cancer ou Alzheimer,
- prévenir les troubles cardio-vasculaires,
- renforcer le système immunitaire,
- se défaire d’addictions.
Globalement, la pratiquer de façon régulière permet de réduire les douleurs physiques et mentales, et en étant davantage dans l’instant présent, améliorer ainsi sa qualité de vie.
Par ailleurs, des recherches démontrent que la pleine conscience pratiquée régulièrement permet également de modifier la structure de notre cerveau ! Et donc d’agir de façon bénéfique sur le fonctionnement de notre cerveau, comme le fait de :
- calmer l’activité cérébrale et l’errance mentale : la pleine conscience permet d’être moins sensible aux distractions liées à nos pensées vagabondes, et augmente la capacité d’attention et de concentration.
- développer des fonctions cognitives. Par exemple, plus de réactivité, un meilleur apprentissage et une mémorisation plus importante.
- réguler les émotions et le bien-être général.
- ralentir le vieillissement du cerveau, notamment en optimisant la conservation de la matière grise et en ralentissant la dégradation du cerveau. Rien que ça !
Comment pratiquer la pleine conscience ?
Il existe plusieurs façons de méditer pour développer la pleine conscience.
La première, accessible, consiste à concentrer son attention sur un sujet précis pendant quelques minutes. Par exemple, sur sa respiration. Vous apprenez à visualiser et à cibler la façon dont vous respirez. Vous pouvez imaginer le chemin que l’air emprunte dans votre corps. D’abord le nez et la bouche, puis la poitrine et enfin le ventre. Vous pouvez observer la différence de chaleur entre l’air qui entre dans votre nez et l’air qui sort par votre bouche. En vous reconnectant à votre respiration, vous vous apaisez.
Il est aussi possible d’entrer dans un état de pleine conscience lors d’une tâche quotidienne comme l’alimentation. Lors de votre repas, apprenez à ralentir, à prendre le temps d’accueillir les sensations. Portez votre attention sur l’aliment dans votre bouche, sa forme, sa texture, sa chaleur. Concentrez-vous sur votre mastication et les mouvements de votre mâchoire. Attardez-vous sur le chemin parcouru des aliments, dans votre bouche jusque dans votre ventre.
L’alimentation de pleine conscience permet de changer son rapport avec son propre corps et avec la nourriture. Pour vous aider à manger en pleine conscience, nous vous proposons 3 conseils très accessibles :
- couper vos écrans, pour être concentré sur ce que vous mangez,
- prenez le temps d’observer trois grandes respirations, pour vous apaiser et vous rendre disponible pour votre repas,
- manger lentement, prenez le temps de mastiquer,
- prenez du plaisir !
- soyez fier de vous 🙂
L’alimentation consciente vous apporte plusieurs bénéfices :
- maîtriser ses pulsions et éviter de se jeter sur la nourriture,
- manger moins en quantité, et être plus rapidement rassasié,
- mieux digérer, notamment grâce à la mastication.
Faites le même exercice quand vous sortez dehors vous promener. Apprenez à être en harmonie avec la nature et votre environnement. Portez votre attention sur ce qui vous entoure. Repérez les fleurs le long de votre chemin. Touchez le tronc d’arbre que vous croisez, sentez les fleurs au doux parfum, écoutez le bruit de vos pas effleurer l’herbe. Prenez plaisir à mettre en éveil vos 5 sens !
La pleine conscience : un état parfois difficile à atteindre…
Mais voilà, l’état de pleine conscience est parfois difficile à atteindre. Et ce pour différentes raisons. D’abord, le mental peut prendre une place prépondérante.
Pris dans la boucle infernale de notre quotidien, nous sommes sans arrêt en train de réfléchir, de revisionner mentalement une réunion, une journée, de s’inquiéter d’un prochain événement, de penser au repas du soir, etc.
Aussi, nous réalisons souvent des tâches par automatisme sans y accorder d’importance. Comme le fait de se brosser les dents, de manger. On ne prend pas le temps d’observer ce qu’il se passe, comment nous nous sentons…
Enfin, il arrive également que nous nous fixions des objectifs trop élevés. Ainsi, certains débutants veulent commencer à pratiquer la pleine conscience par des séances de longue durée. Or ils n’y arrivent pas, puis se démotivent et se disent que ce n’est pas pour eux.
Exercices de pleine conscience : découvrez nos astuces !
Pour cette raison, Vibre vous a concocté des audios de pleine conscience, à écouter lors de tâches précises de votre quotidien, comme la dégustation de votre café. C’est ainsi très concret et plus facile à intégrer dans sa journée, comme un rituel.
Par ailleurs, pour débuter, il est parfois plus accessible de se faire accompagner par des séances guidées, dans lesquelles vous entendez une voix vous invitant étape par étape à prendre conscience de votre corps, de votre souffle, de vos pensées et de vos émotions.
Enfin, les audios que nous vous proposons sont très courts : 5 minutes maximum. Leur durée les rend donc plus accessibles, notamment auprès des personnes qui sont découragées par les longues séances de méditation de pleine conscience !
Vous pouvez écouter ces audios de pleine conscience gratuitement sur notre site internet, dans la rubrique Exercices de Sophrologie. Alors profitez-en ! Et nous serons ravis de recevoir vos retours et vos propositions 🙂
Ce qu’on retient de la pleine conscience ?
Plusieurs séances courtes et régulières sont plus efficaces et bénéfiques qu’une longue et unique séance de pleine conscience. Misez sur la régularité car c’est la clé ! L’astuce ? Créez-vous un rituel matin ou soir, comme un rendez-vous avec vous-même pour être régulier dans votre pratique ✨